Entrenamiento

Entrenamiento ciclista: claves de la pretemporada

Dicen que la experiencia es un grado, así que después de haber pasado por ser ciclista aficionado, profesional y ahora como #ciclocurrante considero que puedo aportar algunos consejos basados en mis propias experiencias. Las siguientes claves no están sacadas de ningún manual de entrenamiento y me dejaré a buen seguro algunas también muy importantes, pero considero que son las básicas y esenciales para que disfrutes de la bicicleta de una forma coherente a tus circunstancias esta temporada. Serán 10 claves por cada bloque genérico de la temporada; dividí dos en la pretemporada, temporada  y periodo competitivo, explicadas de una forma breve muy coloquial, como se lo explicaría a cualquiera de mis #ciclocurrantes sin rodeos ni tecnicismos. 

Empezaré con la pretemporada y si os parece bien os iré mandando por correo más adelante los de la temporada y periodo competitivo para tenerlas más “frescas” en el momento que toque llevarlas a cabo. Si queréis indagar más en ciertos aspectos os recomendaría documentarse al máximo ya que hay mucha bibliografía al respecto específica sobre entrenamiento por vatios, fuerza, nutrición, biomecánica, fisiología en el deporte, etc. Esta es la mejor manera de aplicar cada punto dentro de tu contexto. En la medida de lo posible deja  asesorarte por profesionales de la salud, entrenadores, nutricionistas, readaptadores, fisioterapeutas, médicos deportivos, etc para que te prescriban tu propia receta, así que una vez dicho esto, ¡vamos al lío! 

Levantar antes o después el pie es necesario, esto dependerá de lo cargada que hayamos tenido la temporada, pero generalmente son entre los meses de septiembre y octubre donde los ciclistas pensamos ya en descansar y, aunque no le prestemos demasiada atención a cómo hacerlo, es muy importante ya. Igual que periodizar el entrenamiento deberíamos periodizar el desentrenamiento, bajando progresivamente el volumen y las intensidades para que nuestro organismo no sufra las consecuencias, adecuando el metabolismo progresivamente a una menor actividad. Dicho esto voy con los 10 puntos clave que deberías implementar en este periodo.

1. HAZTE ANALITICA DE SANGRE Y ORINA

Saber el octanaje de nuestra gasolina es algo básico, pero que muchos deportistas pasan por alto. Aunque nos encontremos bien para hacer nuestras actividades cotidianas es posible que sintamos esa posible “flojera” en periodos más intensos de la temporada, y si este momento llega cuando estamos en periodo competitivo podemos echar por tierra todos los entrenamientos realizados para llegar a punto a las carreras u otros objetivos marcados. Así que lo ideal sería que al menos una vez una o dos veces al año te hagas análisis específicos, los cuales te darán una valiosa información de cómo está respondiendo tu cuerpo a las cargas de entrenamiento, las secuelas que ha tenido esta temporada en tu organismo o para ver si tienes algún déficit nutricional u otras alteraciones que comprometan tu bienestar.

Todos sabemos que para un buen rendimiento cardiovascular el hemograma deberá estar en unos niveles adecuados, dada su relación con el transporte de oxígeno, y por consiguiente, unos niveles bajos de hematocrito y hemoglobina harán que tu rendimiento no sea el óptimo, al igual que otros valores como el hierro, hormonas, colesterol, factores renales, niveles de glucosa, etc serán determinantes en tu salud general. Así que no lo pienses más y solicita una analítica de sangre y orina para seguir tranquilo con tu preparación e ir sobre seguro. No olvides no entrenar fuerte y descansar o rodar muy suave las 72 horas previas a la analítica. En caso contrario, los resultados saldrían falseados y no se podrían interpretar adecuadamente. 

2. DESCONECTA LA MENTE 

No se trata de hacer mindfullness, aunque si lo practicas te irá de lujo. Estarás de acuerdo conmigo que somos muy cansinos con la bici y si no, pregúntaselo a tus amigos o familiares que son quienes lo sufren. Así que ahora que has levantado el pie con los entrenamientos olvídate de todo lo que concierne a la bici, pruebas, vatios, material, etc. Es imprescindible para no saturarte ni saturar a los demás. He conocido cientos de ciclistas obsesionados hasta el extremo por la alimentación, rendimiento, etc. y, de verdad, para un #ciclocurrante esto no es sostenible. Hay que disfrutar también sin la bici, realizar otras actividades te dará oxígeno para cuando de verdad haya que “apretar las tuercas”. La gran mayoría de los ciclistas profesionales también lo hacen liberándose de toda la presión que supone intentar estar a lo largo de la temporada en óptimas condiciones, así que para nosotros que no es nuestro trabajo con más motivo. 

3. DESCANSA TU ORGANISMO 

Aunque la dieta de un ciclista ya es bastante saludable de por sí, no está de más aprovechar una o dos semanas de baja actividad para “desintoxicar” y descansar nuestro organismo restringiendo al máximo los carbohidratos refinados, dulces, carnes rojas, lácteos, huevos, alcohol, café, grasas saturadas… Para minimizar la carga hepática deja también de lado los complementos nutricionales como polivitamínicos, aminoácidos, glutamina,etc.. y aprovecha para beneficiarte de las propiedades de ciertos “superalimentos” como el jengibre, limón, remolacha, sandía, piña, cúrcuma, apio, etc. Personalmente me parece bastante cómodo hacerlo en forma de batidos (llamados ahora alcalinos ya que ayudan en cierta manera aumentar la alcalinidad en sangre). Da prioridad a todo tipo de verduras y frutas de temporada, a ser posible crudas, también para “mimar” tu microbiota o flora intestinal introduce encurtidos, germinados, kéfir… ¡Incluso los puedes hacer tú! Toma infusiones como el té verde o diente de león y en desayunos o comidas incluye porciones de avena, arroz integral, legumbres… ¡Ah! y no te olvides del ajo y la cebolla, potenciarán al igual que otros “superalimentos” nuestro sistema inmune. No te vuelvas loco con todo esto; tenlos en mente para introducirlos de forma progresiva en tu dieta, algunos se quedarán para siempre. 

No profundizaré en el tema de los ayunos ya que es algo más delicado, pero está más que demostrado que hacerlo esporádicamente de 16h a 18h o incluso algún día solo va a reportar beneficios a tu organismo. Si no lo quieres hacer tan estricto puedes hacerlo restringiendo al máximo la ingesta de alimentos sólidos estos días y tomando caldos de verduras e infusiones. Pero aplica el sentido común, haciéndolo los días que no tengas actividad física o esta sea muy moderada, documéntate sobre este tema y saca tus propias conclusiones. Verás que hay argumentos de sobra para hacerlo.

4. ANALIZA TU TEMPORADA ANTERIOR 

Tenemos que aprender de los posibles errores, para ello es de gran ayuda visualizar tus mejores momentos de la temporada y también los peores para crear tu análisis DAFO. Anota en un papel tus Debilidades, Amenazas, Fortalezas y Oportunidades para incidir en aquellos aspectos que te van a hacer mejorar como ciclista contrastándolos con tu entrenador y marcando una línea de trabajo a lo largo de la temporada. Marcando acciones concretas y objetivos realistas a corto plazo te animarás a seguir en el empeño por mejorar día a día; la falta de fuerza, la pérdida o un aumento de peso para mejorar un determinado rango de potencia, depurar la técnica de pedaleo o mejorar la capacidad de reacción para un XC, controlar esos nervios que te bloquean en los momentos claves de la competición, mejorar tu nutrición, el descanso,etc. Hay muchos factores que están dentro de tu capacidad de maniobra y si los interiorizas a principio de la temporada te será más fácil pasar a la acción para producir esos cambios que te harán mejorar y disfrutar más de la bici. Una vez realizado tenlo visible para ser consciente en todo momento de cuáles son tus puntos a mejorar. 

5. INICIA LA PRETEMPORADA CON ENTRENAMIENTO CRUZADO 

Que un #ciclocurrante base su entrenamiento solo en la actividad ciclista es algo totalmente incoherente, no solo porque los actuales fundamentos de la preparación física respaldan los beneficios del entrenamiento cruzado en periodo de pretemporada, sino porque pedalear conlleva una disponibilidad horaria de la cual carecemos la mayoría. Más aún con el cambio de horario, donde tendremos aún menos luz y una climatología más adversa que no nos va a facilitar nada el pedalear fuera de casa. Todo esto nos obliga a optimizar aún más el tiempo haciendo actividades que además nos van a ayudar desconectar de la bici, cogiéndola con más ganas cuando llegue el siguiente periodo de la pretemporada.

Con el entrenamiento cruzado vas a salir de tu zona de confort, tus músculos van a trabajar en un rango de movimientos totalmente distinto al gesto específico del pedaleo, por lo que es muy importante incluir las nuevas actividades de una forma muy progresiva para evitar posibles lesiones. Ten en cuenta que lo más normal es que cojas las famosas agujetas después de los primeros días de actividad, pero dale tiempo al cuerpo, dejará de roñar en cuanto olvide un poco la bici. Siempre y cuando te adaptes correctamente a las nuevas actividades, vas a fortalecer músculos que tienes algo “oxidados” reequilibrando posibles descompensaciones que a la larga suelen generar lesiones, además mantendrás también tono muscular y condición aeróbica dependiendo de los deportes que practiques.

6. EMPIEZA CON ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Cuando corría en profesionales nos limitábamos en pretemporada a hacer algo de pesas y pedalear, pero a medida que ha ido evolucionando el entrenamiento ya no hay entrenadores que incluyan sesiones de propiocepción; no solo en pretemporada, sino también durante la misma, más aún si practicas mountain bike, descenso o ciclocross. Personalmente considero que estas sesiones de entrenamiento son una de las piezas clave que determinará el éxito de una temporada ciclista, no solo desde el punto de vista del rendimiento, sino que serán claves para evitar posibles lesiones cuando toque exprimirnos al 100%. Básicamente la propiocepción es la percepción de la postura y equilibrio. Lógicamente la demanda de cada deporte hace que la tengamos más o menos desarrollada. Para un corredor de descenso es clave, pero también para un ciclista de carretera. Ambos deberán trabajar en mayor o menor medida dependiendo de los objetivos. 

Para trabajarla hay infinidad de ejercicios, pero todos tienen una cosa en común, y es que se desarrollan sin puntos de apoyo estables para estimular y fortalecer las articulaciones. De esta manera aumentarás tu fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, mejorarás también tu eficiencia en el pedaleo,etc. Inicialmente, si nunca hemos hecho este tipo de entrenamiento bastante tendremos con hacerlo sin perder el equilibrio, pero a medida que lo vamos desarrollando necesitaremos elementos como bosu, TRX, pelota fitball, cojín de equilibrio, balancines, etc. 

7. SIGUE CON EL TRABAJO DE FUERZA 

En mis años como entrenador he detectado que unos de lo limitantes del rendimiento de mis ciclistas es el déficit de fuerza. Además, cuando prescribo los entrenamientos los ciclistas suelen ser reacios a meterse en el gimnasio, ya que tienen la sensación de que la única forma de mejorar su rendimiento en bici es pedaleando; y os puedo asegurar que si piensas así estás totalmente equivocado. Al igual que el entrenamiento cruzado, el entrenamiento propioceptivo o cualquier sesión de entrenamiento tiene que estar periodizada en la temporada dentro del contexto determinado por nuestros objetivos. La inclusión de las sesiones de fuerza debe hacerse de una forma muy progresiva, por lo general diría que estas son las principales consideraciones que tienes que tener: 

– No empieces con máquinas si no has realizado un periodo de adaptación a la fuerza con ejercicios de propiocepción y pesos libres con mancuernas, kettlebell,etc. 

– No empieces con gimnasio en plena temporada, necesitarás unas semanas de desentrenamiento para dejar de ser ciclista tan ciclista y convertirte en más atleta. 

– Es recomendable realizar el entrenamiento antes de la fuerza. 

– El día de antes del trabajo de fuerza no te metas caña con la bici, aprovecharás mejor los beneficios de la sesión.

– Las primeras semanas empieza con altas repeticiones y menos series para ir bajando las repeticiones a medida que aumentas el peso. 

– El gesto del ejercicio debe ser lo más parecido al de pedaleo, trabajando ligeramente en un rango con mayor amplitud de movimiento. 

– Realiza ejercicios siempre con una técnica perfecta donde comprometas otros grupos musculares. 

– Una vez domines la técnica realiza ejercicios monopodales, para equilibrar la fuerza en ambas piernas. 

– No te obsesiones con aumentar peso, céntrate en realizar el ejercicio a la máxima velocidad concéntrica. 

– A mayor peso y menores repeticiones mayor tiempo entre las series. 

– Acaba la sesión de fuerza pedaleando con varias progresiones incrementales a máxima cadencia. 

– Espacia al máximo las sesiones de fuerza, al menos 48h entre ellas. Aunque cada individuo responde de una manera diferente, necesitarás al menos dos sesiones específicas de fuerza durante dos meses para obtener los beneficios.

– Durante este periodo mete alguna sesión interválica de máxima intensidad pero que no deje fatiga residual, por ejemplo 6×10” con 5 minutos de recuperación. 

8. MEJORA TU TÉCNICA 

Técnica y táctica sabes que es un binomio importantísimo en ciclismo, pero desgraciadamente con el entrenamiento solo podremos desarrollar la técnica, a no ser que quedes con tus colegas para hacer un simulacro de carrera, algo muy divertido y totalmente recomendable sobre todo cuando hay objetivos a la vista. La técnica implica optimizar el gesto específico de forma sistemática de cada modalidad ciclista para optimizar al máximo su ejecución y en consecuencia mejorar el rendimiento. Independientemente de nuestro nivel todos tenemos carencias técnicas, ya sea en el ciclo de pedalada, a nivel coordinativo con altas cadencias, en bajadas complicadas… así que ahora es el momento de incidir en aquellos gestos que no fluyen de forma natural cuando vas en bici; por ejemplo: pedalear con una sola pierna hará que interiorices la fase de recobro en el pedaleo. Si puedes pedalear con piñón fijo de una forma segura, estupendo, depurarás el pedaleo y aumentarás la capacidad coordinativa a altas cadencias. Pedaleando sobre terrenos inestables aumentarás tu técnica en general de conducción, así que en la medida que puedas busca subidas y bajadas técnicas, analiza las trazadas y repite una y otra vez, desbloquearás patrones de movimiento que tienes establecidos que te ayudarán a solventar con fluidez situaciones comprometidas. Lo más importante es que siempre elijas un tramo donde tus capacidades sean suficientes para afrontarlos con garantías técnicas. Cuando lo tengas superado porque lo realizas con fluidez y control, busca otros de mayor dificultad. 

9. PERIODIZA TU DIETA 

Si antes de un entrenamiento exigente o competición ingieres más hidratos de carbono o si quieres bajar de peso, restringes ciertos caprichos en tu dieta. Estarás de acuerdo conmigo en modificar ciertos aspectos nutricionales si cambias los requerimientos del entrenamiento. Al igual que se periodiza el entrenamiento se debería periodizar la dieta. Lo ideal es que un dietista nos prescriba un plan nutricional estratégico adaptado a cada momento de la temporada, pero si no es así nuestro criterio y sentido común debería servirnos. Ahora que la demanda de glucógeno es menor, es recomendable reducir los hidratos priorizando la ingesta de proteínas y grasas saludables. Esto suele ser en general beneficioso para cualquier deportista en esta fase de impasse de la temporada para mejorar la flexibilidad metabólica, que básicamente es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y las necesidades energéticas. Pero lo dicho, un nutricionista te ayudará a hilar fino dependiendo de tus objetivos.

10. NO TE ABRASES CON EL RODILLO 

Si eres ciclocurrante sabes que hablar de pretemporada es hablar de rodillo. La verdad es que le tengo bastante “tirria”, pero es un tema personal; en mis tiempos de ciclista profesional me tocó hacer bastantes rodillo por las inclemencias del tiempo donde vivía. Eran otros tiempos, no había plataformas virtuales y, la verdad, hacer 2h-3h de rodillo de tres rulos era un auténtico coñazo. Como suelen decir, a la “fuerza ahorcan” y después de muchos años sin tocarlos he tenido que comprarme unos, y menos mal, me pilló el confinamiento con rodillos en casa. Durante este periodo planifiqué sesiones muy entretenidas a mis ciclistas y a todos ellos le ayudó al menos a mantener parte de forma conseguida. A algunos incluso a mejorarla en las sesiones donde se puede incidir de una forma muy directa en los parámetros que queremos potenciar. Como en todo, en el equilibrio está la clave y considero que en este periodo de la temporada puede ser un muy buen complemento al entrenamiento si no tenemos disponibilidad horaria para pedalear al aire libre, pero no iría más allá de dos tres sesiones por semana ya que la idea es combinarlo con otros deportes y el trabajo propioceptivo ya mencionado. Gracias a las plataformas de entrenamiento que seguro que ya conocéis, como Zwift, podremos entrenar muy bien, seguir al dedillo las sesiones de entrenamiento diseñadas en Training Peaks o las de la propia plataforma y picarnos con los colegas para hacerlo más entretenido, pero hay que tener muy en cuenta estos puntos: 

– La percepción del esfuerzo en rodillo suele ser mayor que outdoor ya que la posición es más estática donde no hay inercias ni liberas la musculatura zona lumbar. 

– Tienes que prestar especial atención la termorregulación de tu cuerpo. Nuestro “termostato” se va a calentar más de la cuenta y si no te mantienes en unos niveles similares al entrenamiento outdoor la deriva de pulso respecto a los vatios va a ser mucho mayor. Ponte un ventilador potente, abre las ventanas e hidrátate bien.

– A nivel psicológico personalmente también es más exigente por lo ya mencionado. Así que más allá de los datos que ves (en ocasiones desvirtuados por una incorrecta configuración) utiliza tu percepción del esfuerzo. Es posible que te cueste llegar más a los vatios y/o pulso que mueves en carretera, si tu percepción de esfuerzo es alta y tus vatios no son los esperados, eres tú el que lleva la razón y no el rodillo. No te rayes.  

– El momento de hacerlo: lógicamente nuestra motivación va a ser determinante y has que saber diferenciar, pero con sesiones de entre 50´y 1h 20′ es más que suficiente. Incluso si se te hace “muy pelota” puedes partir la sesión y hacer un pequeño impás. Por ejemplo, algo que yo hacía durante el confinamiento era 40´ con en trabajo interválico y cuando acababa, paraba, me tomaba un zumo, tres ejercicios de core, me ponía un video en YouTube y seguía 30´ suave. De esta manera se me hacía más ameno. 

– La mayoría de los rodillos pueden replicar la sesión programada con el sistema ERG incrementando la resistencias, lo cual puede ser una sensación demasiado brusca por mucho que adaptemos nuestra cadencia de pedaleo. Personalmente las series prefiero hacerlas libremente, sin que el rodillo me ponga la carga jugando con la cadencia y los desarrollos de la bici. De esta manera voy a interiorizar de una forma mucho más sutil las cargas que puedo maneja en cada serie. 

– Personaliza tus sesiones en función de tus sensaciones o lo que te ha prescrito tu entrenador, pero no te descargues plantillas genéricas de internet y las sigas al dedillo. Pueden servirte para darte una idea pero ya sabes, el entrenamiento debe ser totalmente personalizado a cada uno, lo genérico no suele dar buenos resultados. 

Escrito por Sergio Pérez
Foto @ACampoPhoto

Incluido en el Nº6 de HC

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