Entrenamiento

Entrenamiento ciclista: La potencia

Hoy en día todos estamos habituados a la medida de las pulsaciones cardiacas, aunque no hace ni cuarenta años que disponemos de los pulsómetros on-board. Antes las medidas fisiológicas de este tipo se hacían exclusivamente en laboratorio y era muy difícil su extrapolación para la panificación de entrenamientos en la competición real.

Hoy en dia estamos acostumbrados, y sabemos en qué rangos de pulsaciones nos movemos, pero todos nos hemos percatado de situaciones como las siguientes:

  • «No sé que me pasa hoy que voy con las pulsaciones disparadas».
  • «Hoy no subo de pulsaciones, no voy».
  • «Llevo 150 km, estoy en una bajada, voy tranquilo y mis pulsaciones están a 130».
  • «Ayer no dormí y voy disparado de pulsaciones».
  • «Hace una hora que acabado de entrenar y todavía tengo las pulsaciones a 90».
  • «Cuando era joven mis pulsaciones máximas eran de 190 y ahora me cuesta llegar a 160».

Todas estas situaciones tienen una explicación fisiológica y hacen que nos demos cuenta que las pulsaciones son un buen parámetro de medida, pero que debido a diferentes situaciones puede haber una variabilidad que conlleve que no podamos garantizar un análisis correcto del entrenamiento, al comienzo, durante y al final de temporada.

Deberíamos tener un parámetro objetivo lo más independiente posible. (fig. 1 mis pulsaciones y sus zonas)

FIG.1: Zonas de pulsaciones cardiacas

PULSO

Zonas de trabajo: Las zonas de trabajo sirven para fijar tus objetivos durante el entrenamiento.

ZONAS PULSO% FCMAXDESCRIPCIÓN
Z5153ppm – 162ppm95% – 100%Mejora velocidad
Z4137ppm – 153ppm85% – 95%Inc.rendimiento máximo
Z3113ppm – 137ppm70% – 85%Rendimiento aeróbico      
Z297ppm – 113ppm60% – 70%Mejora tu resistencia.
Z181ppm – 97ppm50% – 60%Ayuda a la recuperación.
FCMAX (Frecuencia cardíaca máxima) – Tu frecuencia cardíaca máxima es: 162 PPM 

Por otra parte, imaginemos que somos un ciclista pro, por ejemplo, de nombre Tebeo Abetot, que sube como los dioses, pero es un desastre bajando. Y otro ciclista, como yo, que sube como las piedras y también baja como las piedras. El resultado de la subida y la bajada puede ser el mismo en el tiempo total, pero… ¿Hemos hecho los dos ciclistas el mismo esfuerzo? Creo que todos hemos respondido que Tebeo es mucho mejor, solo que hay que enseñarle a bajar. Eso nos va indicando cuál puede ser el parámetro objetivo que nos hace falta.

Otra situación, usual para los ciclistas de Zaragoza, especialmente en Monegros: sales con cierzo en contra y vas a 10 Km/h, pero tus pulsaciones van a 1000. Cuando vuelves bates todos los KOM de Strava habidos y por haber y casi ni te despeinas… ¿Sirven para algo las pulsaciones en esta situación? La respuesta es no.

¿Cuál es el parámetro objetivo que nos va a ayudar? Pues la potencia que desarrollamos en cada momento, que no va a depender de viento en contra, de ser un chuparruedas, o de otras situaciones en las cuales las pulsaciones nos van a engañar.

Volvamos al caso del ciclista Tebeo Abetot. En la subida ha conseguido desarrollar muchísima más potencia que yo, pero puesto que hemos tardado lo mismo, y suponiendo que Tebeo y yo pesamos igual, tenemos la misma carga aerodinámica y llevamos la misma bici nuestra potencia media será la misma nuestra potencia media será la misma, ya que hemos alcanzado las mismas prestaciones. La potencia media por tanto puede ser muy engañosa… Deben buscarse otras medidas o estimaciones de potencia, si no el equipo profesional del Grupo de los Juegos Galos me contrataría a mí y no a él.

Aparece en este momento la potencia normalizada, un parámetro estimado, que será mayor que la potencia media y que pone en relieve las circunstancias que hemos referido. Por ese motivo yo no sería contratado.

Todavía estamos hablando de Strade Bianche 2021, la subida bestial que realizo el portento Van der Poel en Santa Caterina. Pero, ¿si Santa Caterina fuese seis km más larga? Entonces Bernal puede que hubiese ganado, ya que puede mantener constante una potencia más baja y en cambio Van der Poel es más explosivo.

Necesitaremos entonces medir otros parámetros: la potencia instantánea que estamos desarrollando, la potencia máxima (Greipel en sus mejores tiempos o Sagan pasan ampliamente del kilovatio) y la potencia que podemos mantener durante un intervalo de tiempo más largo.

Aquí aparece el concepto FTP (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional): la potencia máxima que podemos mantener en un periodo determinado de tiempo, que usualmente se calcula en un intervalo de 20min. Se suele hacer en una subida lo más constante posible, entorno al 4%-6% y al esfuerzo máximo que se pueda, aunque hay otros métodos de estimación indirecta que necesitan de factores de corrección. Por ejemplo, Alberto Contador solía hacer el test al principio de temporada en una subida concreta de Tenerife, el puerto del Frontón, así podía compararlo año tras año.

En la figura uno hemos visto las distintas zonas de trabajo, en mi caso, para las pulsaciones. Existe un equivalente para la potencia y os lo pongo también particularizada para mí, en la fig.2. (¡No os riais mucho!)

FIG.2: Zonas de potencia

Potencia

Zonas de trabajo: Las zonas de trabajo sirven para fijar tus objetivos durante el entrenamiento.

ZONASPOTENCIA% UPFDESCRIPCIÓN
Z6230w – 286w121% – 150%Incrementa tu capacidad anaeròbica
Z5202w – 230w106% – 121%Ayuda a mejorar tu velocidad
Z4173w – 202w91% – 106%Inc.rendimiento máximo
Z3144w – 173w76% – 91%Mejora tu rendimiento aeróbico
Z2106w – 144w56% – 76%Mejora tu resistencia.
Z130w – 106w1% – 56%Ayuda a la recuperación.
UPF (Umbral de potencia funcional) – Tu valor de UPF es: 190,67 W 

Teniendo en cuenta que en este momento peso 85 kg, nos sale 2,23 w/kg, (¡Contador solía estar en 7 w/kg!).

He aquí la verdadera razón por la cual el equipo profesional del Grupo de los Juegos Galos no me contrató.

Como podéis ver el factor que nos determina las zonas de trabajo es la UPF o FTP.

En ambas figuras podéis ver una gran correspondencia de las zonas de trabajo y qué se obtiene en cada una de ellas. Recordad que debe ser un profesional del entrenamiento quien os planifique cada sesión si queréis tener un rendimiento óptimo. En caso de ciclismo sin prisa, pues no hace falta tanta parafernalia.

Espero que os haya servido de guía para entender un poco más el entrenamiento por potencia.

Escrito por Xavier Palacios (@xpalaciosalbaca)
Fotos: @ACampoPhoto

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