Entrenamiento

Marchas cicloturistas: entrenamiento y consejos

Junio es el mes por excelencia del cicloturismo, prácticamente todos los findes hay una u otra prueba a “tiro de piedra” de donde vivimos y, después de todos los esfuerzos que hemos realizado para ponernos en forma, no queremos cagarla con errores que mermen nuestro rendimiento, así que que no está de más recordar diferentes aspectos a tener en cuenta para llegar al 100% y corregirlos, si es que aún estás a tiempo:

– Resistencia a la fatiga: la clave no son cuántos vatios mueves, si no durante cuánto tiempo y tu capacidad de replicarlos, así que deja de lado tu FTP al menos un día a la semana y céntrate en rodar a ritmos continuos entre un 70-90% de tu FTP durante 3h a 6h, dependiendo de tu nivel, sin arreones. Pon en la pantalla de tu dispositivo los kilojulios que vas gastando, te podrán servir para saber a partir de cuántos KJ empiezas a estar “tostado”. Personalmente, es uno de los valores que utilizo para valorar la resistencia de mis ciclistas, testeo en 10´a FTP post 1500kj, 2500kj, 3500kj… gastados de una forma similar a lo que sucedería en la prueba (la curva de potencia post fatiga y deriva cardiaca es clave para ver si estamos o no a punto para pasar a un entrenamiento más polarizado).

– Trabajo específico de fuerza: sin ella nuestro rendimiento va a ser muy, muy limitado. ¡Todo es fuerza! El trabajo de torque y potencia máxima correctamente periodizados, son garantía para, al menos, reservar parte de nuestra frescura muscular tras subidas con altos porcentajes o los cientos de latigazos que nos vamos a “comer” en las rotondas, entradas y salidas de pueblos, frenazos en el pelotón…aparte de evitar los temidos calambres, los cuales en la mayoría de los casos son más la consecuencia de un déficit de fuerza que de una incorrecta hidratación.

– Trabajo entre umbrales y Vo2max: si no estás familiarizado con tu lactato, mal vas… Él será siempre tu compañero en esfuerzos intensos. Aparece en ese punto en el cual ya no puedes hablar y las piernas empiezan a picar de verdad. Para metabolizarlo de la mejor manera posible habrás tenido que trabajar en zonas entre el 110% y 140% de tu FTP, si es este valor el que tomas como referencia, aunque es mejor tomar los valores directamente sobre tu curva de potencia debidamente actualizada, en la duración que corresponda a las series que quieres hacer…Hay infinidad de series, ¡tantas como te puedas imaginar! Pero, las que más me gustan para preparar, las Gran Fondo, son las que denomino, mix-tolerancia al lactato, consisten en alternar ritmos +120%FTP durante 1´- 2´ bajando el ritmo durante 3´- 4´ a SweetSpot o Tempo que rondaría entre un 88% – 92% del FTP, de esta manera, nos vamos haciendo colegas del lactato, enseñando a nuestro metabolismo a reutilizarlo como fuente energética aparte del glucógeno.

– Entrenamiento del aparato digestivo: periodizar nuestra nutrición en función de los objetivos que queremos conseguir para favorecer nuestra flexibilidad metabólica es clave. Entrenamientos bajos en carbohidratos (o en ayunas) en ritmos denominados fatmax (68% – 78%), nos ayudarán a utilizar como principal sustrato energético la grasa y preservar al máximo nuestra gasolina súper (los carbohidratos), cuando realmente toque tirar de ella.

Tolerar los máximos gramos de carbohidratos por hora con barritas, bollos, geles…en sus diferentes formatos (glucosa, palatinosa) será clave para evitar la depleción de glucógeno muscular y hepático a lo largo de los entrenamientos y pruebas exigentes, así que, en lugar de comer tanto después de entrenar, preocúpate de comer más “durante”, aumentado la ingesta de carbohidratos por hora, a medida que vas incrementando la duración e intensidades de entrenamiento (1 barrita por hora> cada ½ hora > + gel>+maltodrextrina….llegando a meter hasta 80g -100g Carbo / hora).

-Tasa de sudoración: las primeras semanas de calor suelen causar estragos en nuestro rendimiento: deriva cardiaca disparada, los tiempos de recuperación aumentan, peor descanso… Aunque es algo muy personal, precisamos de al menos un par de semanas para que nuestro termostato se regule y aprenda a termoregularse.

Algo que utilizo durante este periodo con mis ciclistas, es un cálculo de su tasa de sudoración. Simplemente para que sean conscientes de la importancia de hidratarse,sobre todo en este periodo inicial de adaptación al calor. Si quieres saber cómo, lo hacemos de la siguiente manera:

1.- Antes de salir a entrenar pésate sin ropa con los deberes ya hechos, has ido al baño, anótalo. Si estás bien hidratado y has realizado precarga de hidratos, pesarás entre un kg más o dos. NO PASA NADA. Es glucógeno muscular y hepático aparte de líquido.

2.- Entrena lo que toque con normalidad y ten presente lo que bebes por hora en mililitros. Anótalo también en el móvil para que no se te olvide.

3.- Cuando llegues a casa pésate en las mismas condiciones que lo has hecho al salir, sin ropa.

TU TASA DE SUDORACIÓN: TU PESO INICIAL – PESO FINAL= X kg (pásalo a mililitros, es decir, si pesas -1kg es -1000ml).

Resta los mililitros que has bebido durante el entreno así que: 1000ml (pérdida de peso) – cuatro botes de 500ml (que serían 2000ml), sería igual a -1000ml, así que tu tasa de sudoración, como referencia para una temperatura similar y esfuerzo similar, es beber 1 litro a la hora. Si pesas lo mismo, te has hidratado más que suficiente.

Si quieres hilar más fino, resta también las veces que has hecho pis durante la marcha estimando unos -300 ml por micción.

De esta manera, tendrás presente en cada entreno el volumen aproximado por hora que debes beber.

– Precarga de hidratos: todos lo sabemos y seguimos haciéndolo mal, no es cuestión de meterse entre pecho y espalda dos platacos de pasta la noche antes, sino de incremetar la ingesta progresivamente dos días antes de la prueba de gran fondo, cenando y desayunando lo que estemos acostumbrados. Personalmente, me gusta hacer una depleción de glucógeno tres-cuatro días antes de la prueba, bajando la ingesta de CH e incrementando grasas y proteínas. Los entrenamientos también tienen que demandar esta vía metabólica, para ello, las series incrementales a FTP son las que más me gustan, a partir de ahí, mete más carbos poco a poco (cuscús, tortilla patatas, arroz, pasta…) y notarás un aumento de peso de entre 1.5kg a 2kg que para nada te tiene que preocupar, es más, quiere decir que tienes los depósitos a full para abrir gas, al menos hasta las 2.5 primeras horas y, a partir de ahí, ya sabes, tenlo en cuenta.

-Tapering: levantar el pie de toda la vida, para asimilar los entrenamientos realizados y llegar lo más fresco posible. La semana de antes, suelo bajar mucho el volumen y mantener la intensidad y, los tres días previos, muy, muy suave. También descanso total un día, siendo esto algo muy personal. Dependiendo del ciclista, el TSB (métrica que estima la fatiga) puede estar ligeramente en negativo (-10) o tiene que estar en positivo (+10), para dar en el punto óptimo de frescura es cuestión de recapitular qué ha pasado esos días previos a los que ibas sin fatiga e intentar replicarlos cuando llega el objetivo principal.

Espero que estos consejos te sirvan para disfrutar al máximo en tus próximas cicloturistas.

¡Un abrazo, salud y pedales!

Textos y fotos: Sergio Pérez (@sergio_bike_)

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