La palabra activación se usa con mucha asiduidad en el mundo del ciclismo. Frases como “Hoy estoy muy activado” o “No tengo chispa, me falta activación” suelen escucharse en diferentes ámbitos del ciclismo, desde la competición a más alto nivel hasta en las salidas con amigos por ocio. Es otro de esos términos psicológicos usados frecuentemente en muchos contextos, pero que a veces no se sabe realmente qué es. Vamos a intentar dar un poco de luz a este concepto a lo largo de este artículo.
Todo ser vivo, tiene un nivel de activación determinado en cada momento. Pero no es algo discreto, sino un continuo que iría desde el sueño profundo hasta la excitación extrema. En el deporte, se suele establecer como extremo inferior un estado de calma o relajación total y como extremo superior, la mencionada excitación y alerta máxima.
Se puede definir como una respuesta que permite movilizar la energía necesaria para realizar una actividad y que se manifiesta a tres niveles. A nivel fisiológico (Las pulsaciones, la tensión muscular, sudoración, la respiración…), a nivel conductual (actos físicos y verbales observables como movimientos por exceso o por defecto, hablar mucho, estar en silencio, gritar…) y cognitivos (pensamientos, auto-diálogo, imágenes mentales…). El nivel de activación, va a ser la confluencia de nuestro nivel de auto-confianza, estrés y motivación, siempre teniendo en cuenta el contexto en el que estamos y nuestra historia de aprendizaje.
No hay un solo tipo de activación, puesto que esta puede ser negativa o positiva. Para diferenciarlas, nos basamos en la sensación que nos produce, el feedback recibido y la valoración que hacemos de la misma. El miedo a no lograr nuestros objetivos, la incertidumbre ante nuestro rendimiento en una competición o marcha, la evaluación que podemos recibir de los demás, la frustración o insatisfacción, etc. pueden dar lugar a una activación negativa. La positiva se puede producir por la motivación que produce un reto o desafío atractivo y motivante, por el deseo lograr un éxito y sus consecuencias, la ausencia de miedo a perder o hacerlo mal, por el refuerzo positivo que provoca hacer lo que deseábamos, etc.
Hay que tener en cuenta que la valencia de esa activación, en último término, va a depender de la valoración que hagamos, dependiendo de la situación y sus circunstancias, de nuestros pensamientos y sobre todo de nuestra historia previa de aprendizaje, en situaciones pasadas similares. Algo que nos provoca una activación negativa, para otra persona puede producir todo lo contrario e incluso en nosotros mismos, dependiendo del momento y contexto, puede ser de un tipo u otro.
También es muy importante tener presente que tanto una como otra pueden ser beneficiosas o perjudiciales para el rendimiento, tanto por exceso como por defecto. Es decir, negativa no quiere decir perjudicial, ya que para algunos, esta activación es la que les hace poner en marcha todos sus recursos y dar el máximo de su capacidad.
¿Y cómo sé cuál es el nivel de activación que tengo que tener para rendir bien?
El nivel más adecuado es el llamado nivel óptimo. Es aquel con el que somos capaces alcanzar nuestro máximo rendimiento, que debemos buscar antes de empezar y con el que sentimos que física y mentalmente estamos a punto. Habitualmente, para reconocerlo, se toma como referencia una escala de 1 a 10, siendo el 1 el nivel de relajación máxima y activación mínima y el 10 el nivel más alto, en el que prácticamente nos sale humo por las orejas. Para establecer el punto óptimo, antes debemos de auto-evaluarnos y auto-observarnos en competiciones, marchas, salidas importantes y entrenamientos. Podremos de ese modo identificar esas sensaciones que tenemos antes de empezar, y saber así, si está cerca o lejos de nuestra activación óptima. Y en caso de no estarlo, hacer lo necesario para subir o rebajar el exceso o defecto de activación.
Además debemos siempre tener en cuenta los estímulos antecedentes (la situación previa), cómo se manifiesta esta activación (fisiológica, cognitiva y conductualmente) y la relación existente entre el nivel de activación que tengamos y el rendimiento posterior.
Os pongo un ejemplo. Ante una competición o marcha, en los momentos previos a la salida (los estímulos antecedentes), valoramos nuestro nivel de activación como un 7 (estamos ligeramente nerviosos, el pulso estable, no estamos agitados, confiamos en nosotros, tenemos ganas de salir ya, estamos concentrados, etc…) Posteriormente, al terminar, nuestro rendimiento ha sido extraordinario. Sabremos entonces, que con ese nivel, en circunstancias similares, tanto externas como internas, el nivel óptimo a buscar será ese o muy similar. Esto mismo lo haremos también durante los entrenamientos, salidas grupales, etc. para ir automatizando esta conducta de identificación.
Por tanto, desde de nuestras propias experiencias y a través de esa escala, tendremos un auto-conocimiento de nuestra activación y cómo funcionamos a partir de ella. Sabremos que nuestro nivel óptimo es un 8, y que el día que notemos que estemos en un 9 o 10 hay que hacer algo para disminuirla y buscar ese punto o por el contrario si notamos un 4 o un 5, hacer lo conveniente para subir hasta el punto adecuado. Este nivel óptimo es único para cada persona e igualmente dentro de cada persona, habrá diferentes niveles dependiendo del estado en que se encuentre y a lo que se tenga que enfrentar.
Seguramente, alguien pensará ¿Por qué no es el 10 el punto óptimo? Se hace así ya que la relación rendimiento-activación no es algo lineal, y a mayor activación no tiene por qué haber mayor rendimiento. En realidad la relación es en forma de U invertida. En los extremos, con muy baja o muy alta activación, el rendimiento va a ser peor, mientras que un punto intermedio (el nivel óptimo) va a ser el mejor para rendir al máximo.
¿Y cómo podemos cambiar nuestra activación?
Para lograr controlar nuestra activación, vamos a usar la activación fisiológica (nuestro organismo) y la activación cognitiva (nuestra mente) tanto positiva como negativa. Recurrir a una u otra o ambas, va a depender de la auto-evaluación que realizamos en un momento y situación y en la que determinamos cuál es la causa que lo origina.
¿Cómo puedo aumentar la activación?
Cuando necesitamos subir nuestra activación, antes de la salida de una competición, o incluso un entrenamiento exigente, lo podemos hacer, a nivel fisiológico, mental o a ambos niveles, que dependerá de lo que consideremos más efectivo en ese momento concreto.
En este contexto, a nivel fisiológico, algunas estrategias útiles serían:
– Hacer actividades físicas que nos activen, como un buen calentamiento intenso, unos sprints, etc.
– Ejercicios de respiración torácica rápida y superficial.
– Escuchar música activadora.
Y a nivel cognitivo, tendríamos estrategias de activación positiva y negativa. Algunos ejemplos serían:
– Activación positiva: Buscar objetivos de realización, concretos, realistas y realizables, hacer una buena planificación de la prueba basada en los mismos, y tenerlo presente en todo momento para poder aumentar la activación (como es obvio, esto es algo que hay que hacer previamente y que se puede usar en ese momento). También puede ser útil recordar situaciones pasadas similares que superamos con éxito.
– Activación negativa: Reflexionar sobre la dificultad que tiene la prueba que tenemos por delante, los rivales contra los que competimos, las consecuencias negativas que tendrá para nosotros no conseguir nuestros objetivos. Recordar situaciones anteriores en las que no fuimos capaces de lograr lo que queríamos y las consecuencias que tuvo para nosotros. Aunque pueda parecer paradójico, se usa este tipo de activación negativa, para subir la activación, usando para ello el miedo o la incertidumbre, para poner en marcha todos nuestros recursos, para no repetir ese posible resultado negativo.
¿Y cómo puedo disminuir mi activación?
Si necesitamos bajar el nivel de activación, también usamos estrategias tanto fisiológicas como cognitivas. El objetivo principal es que tengamos sensación de control sobre lo que hacemos.
A nivel fisiológico tendríamos las siguientes:
– Ejercicios de relajación. (Una relajación instantánea si no hay apenas tiempo, o la relajación progresiva si hay algo más de tiempo)
– Ejercicios de respiración diafragmática lenta y profunda.
– Escuchar música tranquila y relajante
– Establecer una rutina previa sobre las conductas a realizar hasta la salida, y llevarla a cabo, sin prisas y sin saltarse ningún paso. Lo ideal es que sea algo que ya hemos probado, que nos ha funcionado y que supone un estímulo de familiaridad, que hace que no se disparen las respuestas fisiológicas.
Y a nivel cognitivo, las estrategias a utilizar serían entre otras:
– Tener establecido un plan realista de actuación, que podamos cumplir y con unas expectativas ajustadas a nosotros.
– Parada de pensamiento y auto-instrucciones.
– Prever los problemas que nos pueden surgir, y tener establecidas las soluciones a los mismos.
– Recuerdo de situaciones anteriores, en las que fuimos capaces de controlar y ajustar nuestro nivel de activación.
– Auto-diálogo interno para controlar los pensamientos negativos o excesivamente positivos.
Por último, si tenemos que bajar la activación una vez hemos acabado de competir, usaremos técnicas de relajación y de respiración para la parte fisiológica y para la parte cognitiva, parada de pensamiento y auto-instrucciones sobre los pensamientos a los que no paramos de dar vueltas, sobre lo que ya hemos hecho, bien o mal, dándonos cuenta que ya no podemos cambiar lo realizado y mejor aprender de ello en el futuro.
“Asegúrate que tu peor enemigo no vive entre tus dos orejas” (Laird Hamilton)
Escrito por Samuel Arroyo (@psicologiamtb)
Fotos: Álvaro Campo