Psicología

Psicología – El miedo a bajar

“No me gusta y paso miedo en las bajadas”, “bajo muy tenso porque creo que me voy a caer todo el tiempo”, “no quiero hacerme daño, así que evito las bajadas o lo hago muy despacio” …

El miedo a bajar es una de las dificultades más habituales en el ciclismo. Puede darse en casi cualquier disciplina y en todo tipo de ciclistas, desde los que compiten a un nivel muy alto, pasando por los cicloturistas que evitan la competición, y con mucha frecuencia, también en las personas que empiezan a pedalear y no tienen mucha experiencia.

Existe una gran cantidad de artículos, revistas, libros etc. donde leer consejos para mejorar esta habilidad y la inmensa mayoría relacionados con aspectos de tipo técnico: cómo trazar las curvas, cómo frenar, cómo manejar y repartir el peso del cuerpo, etc. Y en casi todos ellos subyace algo que es tanto o más importante, que es el aspecto psicológico, ya que no deja de ser una conducta que reproduce patrones de respuesta aprendidos anteriormente, a veces de modo consciente y controlado y otras de modo automático. Las diferentes situaciones que nos vamos encontrando al bajar están llenas de estímulos ante los que emitimos una respuesta concreta, tanto a nivel conductual, cognitivo y fisiológico.

El objetivo de este artículo es intentar modificar el modo de afrontar e interpretar las situaciones que nos pueden producir miedo o inseguridad al bajar, de un modo breve y general, ya que al final cada persona es un mundo con sus características personales y su historia de aprendizaje en este aspecto; y un trabajo psicológico más específico excedería de la finalidad inicial del artículo.

Dada nuestra historia de aprendizaje y dado el contexto en el que estamos, interpretamos si una situación va a ser potencialmente peligrosa o si ya lo está siendo, y dependiendo del resultado de esa interpretación, nuestra conducta, pensamientos y emociones, serán de un tipo u otro. Si una situación concreta (que viene dada tanto por lo externo (clima, tipo de bajada, si es competición, entrenamiento o salida de club…) como lo interno (nuestro estado en ese momento, nuestras habilidades técnicas, la historia previa cuando nos hemos enfrentado a situaciones similares…)) la interpretamos como no peligrosa y estimulante, confiaremos en nosotros, estaremos bien activados y sin estrés perjudicial, con atención amplia, pensaremos con claridad, tendremos sensación de control, etc. y por tanto disfrutaremos de la bajada. Si por el contrario interpretamos la situación como peligrosa, el estrés será alto y perjudicial y nuestra conducta más torpe, bajaremos con más tensión en el cuerpo, la atención será más reducida, sin posibilidad de anticiparnos a las dificultades, los pensamientos serán negativos, tomaremos peores decisiones, sin confianza en nuestra habilidad… Y ambas situaciones pueden darse en la misma persona en momentos diferentes e incluso en un mismo día. Al final, todo es una interacción entre el contexto externo y la persona.

La autoconfianza suele ser el concepto clave. Con frecuencia somos conscientes de tener recursos y capacidades suficientes para afrontar y solventar determinadas situaciones y, al mismo tiempo, de aquellos aspectos en los que no tenemos esa confianza. Y como ya hemos mencionado previamente, la interacción contexto-situación personal, puede provocar que, en un momento dado, pese a tener la confianza suficiente, no seamos capaces de funcionar de modo óptimo y adecuado o como haríamos en otros momentos. Las bajadas a menudo sí producen una falta de confianza, ya que provocan miedo y la sensación de incontrolabilidad y a veces se mantienen por refuerzo negativo (por escape o evitación de las mismas). Cuando aparecen una serie de estímulos determinados (bajada complicada, muy técnica, curvas muy cerradas, se coge mucha velocidad, etc.) si nuestra experiencia previa produce como respuesta automática miedo, incertidumbre, querer pararse, tensión muscular y pensamientos anticipatorios de una posible caída y el daño que provocará, toda esa respuesta acabará suponiendo una merma en la confianza y un aumento del miedo cuando se da la situación o anticipemos que se va a dar, provocando estrés y ansiedad. Se da una especie de círculo vicioso, que se repite una y otra vez y del que es difícil salir.

Lo que debemos intentar es cambiar esa dinámica, aumentar la confianza en nuestras posibilidades para tratar de controlar el miedo y el estrés que provocan estas situaciones.

Y por supuesto, esa confianza no se gana con frases tipo anuncio “tú puedes”, “hazlo, confía en ti” ni otras similares. Pueden motivarnos en un momento determinado, pero no son la solución. La autoconfianza se aumenta exponiéndose a situaciones en las que tenemos dificultad y el progresivo éxito al afrontarlas.

¿Cómo podemos cambiarlo?

El objetivo principal será fortalecer la confianza en nuestros recursos y capacidades y, al mismo tiempo, ir trabajando y mejorando la técnica y manejo de la bicicleta. A la vez, se pueden ir trabajando otros aspectos más concretos como la capacidad de anticipación a las dificultades inesperadas, tomar mejores decisiones, etc. Fortalecer la autoconfianza supondrá que poco a poco situaciones que antes considerábamos peligrosas, lo sean menos. Por tanto, es importante que esa mejora en la confianza sea algo real y estable a lo largo del tiempo y nos ayude en cualquier tipo de circunstancia, y que no se diluya como un azucarillo ante un inesperado “fracaso”.

Todo este trabajo de mejora de autoconfianza hay que intentar hacerlo al mismo tiempo que se entrena o se hacen salidas, sin tener que hacer cosas extra, para que no supongan una carga mayor a realizar.

Cosas concretas que podemos trabajar:

1.  Es interesante leer sobre cómo afrontar los descensos de todo tipo, técnicos y no técnicos, aunque pueda parecer algo que no tiene mucho interés. Cómo colocarse, cómo manejar la bicicleta, etc. Es importante conocer previamente la teoría para poder aplicarla en el momento necesario. Podemos aprender a través de muchos medios, foros, libros, revistas, preguntar a compañeros que tengan buena técnica, etc. Y también es muy útil ver vídeos en los que aprender toda esa teoría y además ver cómo se lleva a la práctica, pudiendo apreciar detalles que a veces se nos pasan por alto sin darnos cuenta.

2. Se puede realizar un trabajo de práctica en imaginación. Esto no lleva mucho tiempo y puede ser muy beneficioso. Ya hablamos de cómo realizarla en un artículo anterior.

3. Buscar a un amigo o compañero de club o grupeta, de los que bajan con naturalidad y que parece que lo hacen de un modo muy sencillo. Le pedimos que, en alguna salida, nos guíe cuando llegue una bajada complicada. Le pedimos primero que vaya relativamente despacio y tratamos de seguirle e imitarle, sus trazadas, manejo de la bicicleta, modo de afrontar los pasos difíciles, etc. Sin mirar ni pensar nada, solamente seguir su rueda. Una vez vamos haciéndolo cada vez mejor, le pedimos que vaya más deprisa. 

4. El trabajo esencial y básico que hay que hacer, aunque no se pueda realizar ninguno de los anteriores, es exponerse uno mismo a las situaciones. Hay que hacerlo con tranquilidad y sabiendo de que quizás no salgan las cosas como esperamos. Lo ideal sería realizar este trabajo dentro de cada sesión de entreno o salida que hagamos. E intentar planificar cuándo lo vamos a hacer. Si por ejemplo mañana voy a salir dos horas, sean suaves, series o a ritmo alto, buscar que incluya alguna bajada que inicialmente conozcamos bien. Al principio, bajar con seguridad, intentado aplicar lo que hemos aprendido en los puntos anteriores, anticipando cada paso crítico, tratando de tener el control en todo momento, guiando nosotros la bici y que no sea ella la que lo hace, intentando no “hacer caso” a nuestro cerebro cuando nos pida pararnos (en esta situación también se puede usar por ejemplo la técnica de parada de pensamiento y autoinstrucciones).

Poco a poco y siendo perseverante iremos superando esas bajadas, cada vez con más solvencia y menos miedo previo. Eso irá aumentando la autoconfianza, confiaremos más en nuestros recursos y capacidades y se reducirá el estrés y el miedo previo. No hay que preocuparse ni tirar la toalla si los primeros días se repite la situación habitual y somos incapaces de hacerlo. Y también puede que, al principio, tengamos éxito en bajadas conocidas, pero no en otras que no conocemos. Y si algún día no salen las cosas, no pensar que lo anterior que hemos hecho no ha valido para nada. Hay que seguir con el proceso e ir paso a paso, aplicando las mismas estrategias, hacer lo que ya sabemos y dominamos, etc.

Cuando la falta de confianza y miedo son por una caída fuerte que hayamos tenido, el proceso también es el mismo. Exponerse a la situación de un modo escalonado, teniendo siempre claro que a veces puede desbordarnos, pero que no pasa nada y toca seguir trabajando. Y sobre todo en estos casos, es muy importante usar estrategias psicológicas, como las que ya hemos mencionado, que nos ayuden en los momentos más complicados.

Escrito por Samuel Arroyo Cabello
Psicólogo Deportivo
psicologiamtb@gmail.com
www.psicologiamtb.com
Foto: Foto: @ACampoPhoto

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