Psicología

Psicología: La visualización o práctica de imaginación

Muchos deportistas, independientemente del nivel que tengan, ante una competición o evento importante, suelen usar la estrategia de visualizarse en diferentes momentos de esas pruebas, a veces con objetivos muy diferentes, pero siempre como algo que va a ser una ayuda en su posterior desempeño y rendimiento. ¿A quién no le han dicho alguna vez frases como: “Imagínate lográndolo” o “Visualízate superando las partes complicadas”?

Pero, ¿es suficiente con imaginar o visualizar algo para tener éxito? Sí y no. Nos encontramos con una técnica que puede ser muy eficaz, pero hay que tener claro cómo ponerla en práctica. Hacerla sin más, sin ningún criterio previo ni base, puede suponer que no obtengamos ningún beneficio e incluso, en algunas ocasiones, que llegue a perjudicar el posterior rendimiento.

¿Qué es la visualización o práctica de imaginación?

A grandes rasgos, esta técnica supone imaginar, visualizar o realizar una reproducción mental de una situación y/o acción real. El principio básico sobre el que se asienta esta técnica es el condicionamiento encubierto y, por lo tanto, se rige por los mismos principios que cualquier condicionamiento conductual, pero utilizando en este caso elementos cognitivos – no observables o encubiertos- en lugar de físicos. Supone, como en la conducta observable, que al imaginarnos en una situación concreta, se produce una asociación entre estímulos, respuestas y consecuencias de estas últimas y, gracias a ello, es posible alterar la frecuencia de una respuesta concreta a partir de sus consecuencias.

Realizar la práctica en imaginación de un modo continuado, puede suponer que, cuando estemos ante la situación real, reconozcamos como algo familiar ese estímulo y nuestra conducta sea la que hemos trabajado. Así será más sencillo y efectivo afrontar esa situación.

En principio, puede parecer una estrategia psicológica que no tiene mucha utilidad, ya que por el modo de realizarla, cuesta creer que pueda producir efectos reales en el deportista, de aprendizaje o de afrontamiento entre otras cosas. Pero esto no es así, ya que está probada su efectividad cuando está bien realizada y sus efectos pueden llegar a ser muy positivos. Además, en determinados deportes en los que es complicado exponerse a situaciones de competición con frecuencia, es fundamental. Imaginad por ejemplo un ciclista con miedo a bajar. No todos los días que realice un entrenamiento puede enfrentarse a esa situación e intentar eliminar ese miedo solamente durante la competición puede a veces agravar el problema. Sin embargo, un trabajo de práctica en imaginación bien planificado y bien llevado a cabo, puede suponer que ese ciclista esté mejor preparado psicológicamente cuando se tenga que enfrentar a esa situación real.

¿Qué tipos de visualización hay?

Dependiendo de la perspectiva desde la que se vaya a realizar:

  • Perspectiva externa: Cuando nos visualizamos a nosotros mismos realizando una conducta en una situación determinada, pero desde un punto de vista externo, como si nos viéramos desde fuera, en una pantalla.
  • Perspectiva interna: Cuando el punto de vista que usamos es «desde dentro”. Es una visualización en primera persona, incluyendo lo que percibiríamos desde cualquiera de nuestros sentidos.

De un modo general, siempre va a ser más aconsejable utilizar la perspectiva interna, ya que, al ser más realista, nos proporciona un mayor número de sensaciones, aunque para determinadas personas o aspectos concretos que se quieran trabajar, es mejor utilizar la perspectiva externa. Además, debemos tener en cuenta que lo que vayamos a imaginar puede dividirse en situaciones u objetos estáticos y situaciones dinámicas, con movimiento.

¿Para qué podemos utilizar la visualización?

Una de sus mayores ventajas es que nos permite experimentar una gran cantidad de situaciones con total libertad y control por nuestra parte, sin ningún tipo de limitación. Muchas de esas situaciones sobre las que se puede trabajar, no se dan con mucha frecuencia en los entrenamientos o en las competiciones. Igualmente, se puede trabajar con situaciones pasadas, presentes o futuras.

Esta técnica puede ayudarnos a mejorar, a modificar o eliminar determinadas conductas que nos perjudican o a aprender otras nuevas que queremos adquirir. Concretando un poco más, puede servirnos para aprendizajes tácticos, entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición, afrontamiento y control en situaciones estresantes de la competición (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo deportivo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación.

Veamos algunos ejemplos concretos en los que podemos practicar la visualización en el ciclismo:

  • Planificación y análisis de estrategias a seguir. Podemos probar nuestra planificación previa, y ver si algo falla o no en ella. Durante la realización de esos ejercicios, comprobaríamos las posibles dificultades que nos pueden surgir (caídas, averías, desfallecimientos, un ataque….) y cómo resolverlas.
  • Después de una lesión. Es un modo muy útil de empezar a trabajar cuando físicamente aún no se puede hacer. Sirve principalmente para ganar confianza, bajar el estrés que origina la lesión, minimizar el miedo a exponerse nuevamente a dar pedales y volver a recaer en la lesión o evitar lugares o situaciones que nos la generaron.
  • Miedo a bajar, o a las bajadas muy técnicas, con lluvia, etc. Si nos hemos caído anteriormente, o acabamos de salir de una lesión, o por miedo o falta de técnica, el visualizarnos superando con éxito esas situaciones, va a suponer un aumento de nuestra autoconfianza y que estemos mejor preparados cuando tengamos que exponernos realmente a una bajada.
  • Adquisición de nuevas habilidades. Se utiliza cuando queremos aprender una nueva conducta que no sabemos hacer. La práctica previa en imaginación, nos facilitará su realización cuando tengamos que empezar a entrenar esa nueva habilidad en la realidad.
  • Corrección de errores. Habitualmente se visualiza en este caso de modo retrospectivo, buscando dónde se pudo cometer un error, saber cómo y por qué ocurrió, etc. con la finalidad de no volver a repetirlo. A menudo, no se sabe qué hemos hecho para cometer un determinado error; volver a repasarlo mentalmente puede ayudarnos a ser conscientes de ello y poder evitarlo más adelante.

¿Cómo realizamos el entrenamiento de práctica en imaginación?

Se inicia este entrenamiento, una vez tenemos claro qué queremos trabajar y qué queremos conseguir. Hay que tener en cuenta antes de comenzar que, como toda habilidad que se quiere adquirir, el proceso de aprendizaje es diferente en cada persona, y no hay que perder la paciencia si al principio nos cuesta bastante y creemos que no estamos consiguiendo nada. Es fundamental confiar en la utilidad de lo que vamos a trabajar y de la estrategia, ya que si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada. Si lo ponemos en práctica sin prestarle la atención y el cuidado que requiere y sin confiar en ella, el resultado va a ser negativo siempre.

Como cualquier técnica psicológica, se debe trabajar el mayor número de veces posible para lograr que sea útil y funcione. Hacerlo instantes antes de una prueba o marcha, sin haberla practicado antes, probablemente tendrá un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerla en práctica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarla en varios momentos y situaciones.

La práctica siempre ha de ser breve. Como mucho hay que realizar 4-5 repeticiones de cada ejercicio, y, cuanto más largas sean, menos repeticiones habrá que hacer. Igualmente es muy aconsejable hacer una pequeña pausa tras cada repetición, para no atorarnos demasiado. En cuanto al tiempo total empleado, con unos 10-15 minutos de imaginación de nuestro objetivo, sin contar la preparación previa que necesitemos, puede ser suficiente. Nunca va a ser bueno sobrecargarnos demasiado e intentar hacer muchas cosas.

Por último tener en cuenta que hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas.

¿Cuáles son las fases del entrenamiento en visualización?

El entrenamiento consta de dos fases. En la primera fase, lo recomendable es comenzar trabajando en un lugar que sea cómodo y confortable, buscando una posición que nos permita estar tranquilos (sentado o tumbado). Intentaremos que haya el menor ruido externo posible, para evitar distracciones, y buscaremos estar relajados antes de comenzar (se puede usar alguna técnica de relajación, siempre que se domine bien)

Tras ese inicio, empezamos imaginando una situación neutra, que nos sea familiar, fácil de rememorar, pero que no tenga nada que ver con el ciclismo ni lo que queremos trabajar. Visualizaremos siempre objetos o situaciones estáticas. Solamente buscaremos “aprender” a imaginar lo mejor posible y con la mayor cantidad posible de detalles. Por ejemplo, podemos comenzar visualizando un objeto cotidiano para nosotros y acabar visualizando nuestra habitación, los objetos que hay en ella, los colores, olores, sonidos, etc. y también nuestras sensaciones corporales (frío, calor, etc.), pensamientos que nos provoca, etc. Si aparecen dificultades para visualizar muchas cosas, se comienza por hacerlo con un número limitado y poco a poco se van añadiendo otras nuevas. Posteriormente, pasamos a visualizar objetos y situaciones estáticas relacionadas con el ciclismo.

Esta primera fase y sobre todo este primer momento son siempre complejos. Es algo a lo que nos estamos acostumbrados, y cuesta a menudo romper ese bloqueo, pero una vez se logra, se aprende a realizarlo con mucha facilidad. Es por tanto vital, perseverar aunque los resultados no sean los deseados en un principio. Una vez somos capaces de lograr realizar esta imaginación de una manera muy nítida, muy vívida, con muchos detalles, sensaciones, etc. es cuando estamos preparados para comenzar con la segunda fase.

En la segunda fase es cuando añadimos “movimiento” a nuestras visualizaciones. Lo ideal es comenzar, como en la fase anterior, con situaciones neutras, personas que se mueven, coches, animales, etc. Si dominamos completamente la fase anterior, podríamos pasar directamente con situaciones de ciclismo que queramos trabajar.

Cuando comenzamos con la situaciones deportivas, siempre tenemos que hacerlo por situaciones muy concretas y que no duren mucho tiempo, por ejemplo subir un repecho fuerte de un puerto, responder a un ataque en el llano, una curva en herradura de una bajada, la salida de la marcha, un sprint, etc.

Al principio, comenzaremos prestando atención solamente a un aspecto. Lo más habitual será hacerlo por el visual. Cuando seamos capaces de visualizarlo clara y vívidamente, le añadiremos el aspecto auditivo, los sonidos del ambiente, de la bicicleta, los que producimos nosotros mismos, etc. Luego le podemos añadir las sensaciones propias, el cansancio, el latido del corazón, nuestra respiración, el dolor, los pensamientos…. También se puede trabajar para determinados aspectos, a “cámara lenta”, para ir fijándonos en todos los detalles, y poco a poco, aumentar la velocidad de la situación.

El objetivo final e ideal, sería conseguir un dominio de la técnica que nos permitiera realizar la visualización incluso momentos antes de una marcha o competición, durante el calentamiento e incluso en la parrilla de salida. La visualización es una técnica muy útil para guiarnos en lo que queremos hacer y que nos dará cierto nivel de seguridad y confianza, además de ayudarnos a controlar el estrés.

Escrito por Samuel Arroyo Cabello
Psicólogo Deportivo
psicologiamtb@gmail.com
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Foto: Foto: @ACampoPhoto

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